了不起的益生菌，认识肠道微生态

在现代微生物学诞生之前，人类就已学会利用自然微生物发酵食物，酸奶、泡菜、纳豆等发酵美食正是人类与微生物默契合作的成果。古人不知道微小活菌的存在，只知道经过发酵处理的食物更容易保存，吃下去后肠胃更舒适。直到百余年前，科学家才慢慢揭开肠道菌群的面纱，益生菌也成了现代微生物学的重要研究方向。

肠道菌群与益生菌的百年科学发展史

肠道菌群与益生菌的科学故事，始于数百年前。1681年，荷兰科学家列文虎克用自制显微镜首次观测到人体肠道微生物。1899年，法国科学家蒂赛从母乳喂养的健康婴儿的粪便中分离出双歧杆菌，发现这种菌与婴幼儿肠道健康密切相关。1905年，保加利亚学者戈里戈罗夫从传统酸奶中分离出保加利亚乳杆菌，为发酵乳的健康价值找到了菌株证据。

曾获诺贝尔生理学或医学奖的俄国免疫学家梅契尼科夫，在1907年提出了影响深远的假说，他观察到保加利亚地区普通民众长期饮用自制酸奶，平均寿命显著更长，推测酸奶中的乳酸菌能够抑制肠道腐败菌。

1930年，日本微生物学家代田稔成功分离出可以耐受胃酸、能够顺利抵达人体肠道的干酪乳杆菌代田株，益生菌菌株开始实现产业化应用。此后数十年，随着分子生物学、基因测序技术飞速发展，科学家不再只盯着单一菌种，开始全面研究整个人体肠道菌群。我们才知道，人的肠道内栖息着上万亿微生物，这些微生物共同构成庞大复杂的微生态系统，包含有益菌、有害菌和中性菌，它们参与营养吸收、免疫调控、代谢调节。当菌群失衡，有害菌过度增殖，就容易诱发肠道炎症、便秘腹泻，甚至影响全身代谢、免疫状态。进入21世纪，肠道菌群研究持续升温，阿克曼氏菌等新一代益生菌被不断发现，菌群与肥胖症、糖尿病、过敏等慢性病之间的关联，也逐步被揭示。

分清四大肠道微生态概念：益生菌、益生元、合生元、后生元

逛超市、刷电商平台，我们经常看到益生菌、益生元、合生元、后生元等各类产品。很多消费者分不清四者的区别，甚至把它们混为一谈。参考中国营养学会2023年发布的《益生菌益生元消费者建议》及《后生元概念与应用释疑》，这四个名词其实大有不同。

▌益生菌：直接补充的有益活菌

益生菌是活的微生物，当摄入充足数量时，可以给人体带来健康益处。这里有三个硬性条件：

✔ 必须是活菌；

✔ 摄入剂量要达到有效水平；

✔ 健康功效经过科学验证。

值得注意的是，每个益生菌必须具体到菌株号，不能只看菌种名称，不同菌株功能差异很大，也就是常说的菌株特异性。

很多人会把发酵食品等同于益生菌。酸奶、泡菜、纳豆里面含有发酵菌，但发酵菌不等于益生菌。发酵菌的主要作用是完成食物发酵，只有经过安全评价和人体临床试验验证功效的菌株，才能够叫作益生菌。

作为活菌，益生菌存在一定局限：容易被胃酸、胆汁破坏；储存条件会影响活性；服用抗生素时会被灭活，需要间隔2～3小时食用。免疫严重受损的特殊人群，服用益生菌制剂需要遵从医嘱。

▌益生元：肠道有益菌的“专属养料”

益生元本身不是细菌，而是一类不能被人体小肠消化吸收，但可以被肠道微生物选择性利用的食物成分，它相当于有益菌的“肥料”，滋养我们肠道原本就存在的有益菌群，促进它们增殖、提升活性，以此改善肠道环境。

常见的益生元包括低聚半乳糖、低聚果糖、菊粉等。很多益生元属于膳食纤维，但并不是全部膳食纤维都是益生元，只有能够选择性促进有益菌生长的膳食纤维，才属于益生元。洋葱、芦笋、大蒜、豆类、全谷物等天然食物中含有益生元成分。

益生元不怕胃酸和高温，稳定性好。它不直接给人体补菌，而是养菌，也有益于日常肠道养护。但过量补充益生元，容易出现腹胀、排气增多、腹泻等症状，需要循序渐进，控制摄入量。它适合蔬菜水果、全谷物摄入不足的普通人群用来日常调理肠道。

合生元：益生菌与益生元的组合搭配

不少消费者误以为“合生元”是商品品牌，实际上它是专业学术名词。合生元，就是“益生菌+益生元”共同组成的混合物，同时包含活性微生物和可以被菌群利用的底物，协同实现健康效益。

简单理解，合生元相当于把“秧苗（益生菌）”和“肥料（益生元）”打包在一起。一方面补充外来有益活菌，另一方面提供养料，帮助益生菌在肠道存活，同时滋养人体原生有益菌。合生元分为互补型和协同型，协同型指搭配的益生元恰好是该益生菌菌株偏好利用的底物；互补型指搭配的益生菌、益生元两者独立起效，互不依赖。

但并不是简单把益生菌和益生元混在一起就等于合生元，二者的协同效果最好要有科学研究支撑，未必所有组合都能实现“1+1＞ 2”的效果。选购时，依然要关注益生菌的具体菌株号、活菌数量，以及益生元种类。

后生元：无活菌，但同样具备健康价值

后生元是近些年热度快速上升的新概念，是对人体健康有益的灭活微生物和/或其成分的制剂，包含灭活菌体、菌体成分和/或其代谢物，如细胞表面蛋白、酶、肽类、有机酸等。

灭活之后，菌体不再具备繁殖定植能力，但部分菌体碎片、代谢物依旧可以发挥相应的健康作用。后生元的最大优势是稳定性极强，不怕高温、胃酸，储运条件宽松；因为没有活菌，不会出现活菌移位感染风险，为部分不适合摄入活菌的特殊人群提供新选择。

必须说明的是：后生元不能替代益生菌。后生元没有活菌，不具备在肠道定植繁殖的能力，很难完成修复抗生素破坏后的肠道菌群这类依赖活菌定植的功能。同时，不能随便把益生菌加热灭活后得到的物质叫作后生元，后生元的菌株来源、灭活工艺、健康益处，都需要临床试验证据支持，市面上很多后生元产品宣传的作用，还缺少充分人体证据证明。

理性看待微生态产品

这四类物质都对肠道健康存在潜在益处，但作用各不相同。益生菌重在补活菌，益生元重在养自身菌群，合生元兼顾补菌和养菌，后生元主打无活菌、高稳定性，没有哪一类是万能的。普通人群应优先通过均衡膳食，食用适量蔬菜、全谷物、发酵食品养护肠道；如果需要选购补充产品，要先看清菌株号、有效含量、储存条件，不要被营销概念裹挟。那么在下一期，我将教大家如何挑选适合你的益生菌。

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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